집에서 따라하는 어깨운동 입니다.
안녕하세요 인플루언서 @운동하는 디자이너에요
역시 이쁜 옷 태를 위해서는 어깨 넓어지는 운동
빼놓을 순 없죠
어깨가 좁으면 옷 태도 안 나고 비교적 얼굴도
커 보이면서 캐릭터형의 몸매가 돼요
여성분들 어깨 넓어지면 떡대 커지는 거 아니냐
걱정들 많이 하시는데 지방은 커팅하고
근육을 채워주는 것이기 때문에
오히려 더 날렵한 이쁜 직각
어깨를 만드실 수 있어요
셔츠만 입어도 태가 달라지는 어깨 운동
꾸준히 해주시면 쇄골라인까지 예뻐진답니다: )
오늘은 초보자들도 쉽게 따라 하실 수 있는
여자 남자 누구나 제한 없이 덤벨을 이용한
어깨 근육운동 알려드릴게요
어깨 넓어지는 운동
덤벨 숄더 프레스
회전근개, 삼각근, 상완삼두근과 승모근을
자극하는 운동입니다.
주로 전면 삼각근이 가장 많이 사용되어
근육이 발달하면서 골밀도를 향상시켜줍니다.
1. 양발을 골반 너비로 벌려서 준비 자세를 취합니다.
2. 견갑골을 뒤로 보내고 어깨는 내려주시면서
가슴을 활짝 펴주세요
3. 양손에 덤벨을 들어주시고 팔꿈치가 직각이
되도록 귀 높이에 들어 올려주세요
4. 팔을 귀 옆으로 붙이듯 천장을 향해 올려줍니다.
주의사항
- 척추 기립근과 코어에 힘을 주세요
- 어깨를 내리고 목을 길게 뽑아내주세요
- 한 세트가 끝날 때까지 힘을 풀지 마시고
긴장감을 유지해 주세요
-허리를 과도하게 꺾어 과신전 되지 않도록
주의해 주세요
12-15회씩 3세트 진행해 주세요
초보자의 경우 덤벨의 무게
여성 2-3kg
남성 4-5kg
무게로 시작해 주시다가 점차적으로
여유가 생기는 대로 무게를 1kg 씩 늘려주세요
케이블 프론트 레이즈
케이블 머신으로 운동해 주시면 저항이 계속
일정하게 오기 때문에 전면 삼각근 자극을 더 많이
느끼실 수 있습니다
1. 케이블 머신의 높이를 가장 하단에
맞춰주시고 일자 바를 고정시킵니다.
2. 머신을 등지고 와이어를 두발 사이에
두고 서주세요
3. 팔을 펴주시고 어깨 높이까지 또는 눈높이
까지 들어 올려주세요
4. 내릴 땐 천천히 저항을 느끼면서 내립니다.
10-12회 3세트 진행해 주세요
⬇️3가지 다양한 프론트 레이즈 운동법 배우기⬇️
프론트 레이즈, 덤벨 전면 삼각근 운동
페이스 풀
페이스 풀은 어깨의 후면부를 중심적으로 사용되며
이때 안정적인 움직임을 담당하는 회전근개와
등까지 함께 발달이 됩니다.
1. 케이블 머신의 높이는 상단에 위치
시키고 로프를 고정시켜주세요
2. 로프를 엄지가 아래로 가도록 쥐어 잡아주세요
3. 등은 말리지 않도록 곧게 펴주시고
코어에 힘을 유지합니다.
4. 얼굴 쪽을 향해 로프를 당겨주시면서
어깨 후면을 더욱 수축하며 양손이 귀까지
향하도록 당겨줍니다.
(당길 때 호흡을 내쉽니다.)
10-12회 3세트 진행해 주세요
사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을
발달시켜줍니다.
어깨를 빨리 키우고 싶은 욕심에 중량을
처음부터 무겁게 들면 어깨는 쉽게 다칠 수
있기 때문에 가벼운 무게로 개수를 늘려 주세요
1. 초보자의 경우 1-2kg 무게의 덤벨을
양손에 들어주세요
2. 어깨너비로 곧게 서주신 다음 승모근
개입을 줄이기 위해 어깨를 내립니다.
3. 몸통이 흔들리지 않도록 무릎을 약간 구부리고
코어에 힘의 주세요
4. 상체는 약간 숙여주시고 호흡을 마시며
덤벨을 어깨 높이까지 올려주세요
* 올리실 때 팔꿈치는 약간 구부리시고
엄지가 위치가 위를 향하지 않도록 중립 또는
약간 아래를 향하도록 합니다.
6. 호흡을 마시면서 근육의 긴장을 완전히
풀지 않는 선까지만 내려주세요
어깨가 뜨거워질 때까지 약 20-30회
저중량으로 반복해 주세요
⬇️ 자세한 레트럴 레이즈 동작 배우기 ⬇️
벤트오버 & 사이드 레터럴 레이즈 덤벨 어깨 운동
오늘은 어깨 넓어지는 운동 5가지 루틴
소개해 드렸어요
여자 남자 누구나 헬스장에서 할 수 있는
루틴으로 5가지 오늘 알려드린 대로 하시면
어깨 자극 확실히 받으실거에요 : )
그럼 모두 득근 하시길 바라며
저는 또 유용한 운동 정보로 찾아올게요!