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더욱 날씬한 몸, 조각 같은 근육, 머리부터 발끝까지 건강해지는 기분을 원하는가? 바로 이 초보자를 위한 12주 웨이트 트레이닝 가이드와 함께한다면 목표 달성도 어렵지 않다. 단 12주 만에 이전에는 생각하지 못했던 모습으로 자신감을 가지고 웨이트 트레이닝을 할 수 있게 될 것이다. 매일 헬스장에서 프로그램을 따라 해 보자.
웨이트 트레이닝을 하면 수년간 꾸준히 늘어온 체중을 줄이고 조각처럼 잘 다듬어진 강한 몸으로 바꿀 수 있다. 하지만 효과를 보려면 체계적인 계획이 꼭 필요하다. 여자를 위한 12주 초급 웨이트 트레이닝 프로그램이 바로 그 놀라운 효과를 경험할 수 있게 해 줄 것이다.
짧은 시간 동안 더 많은 지방을 태우고 더욱 건강한 삶을 위해서 근육을 만들고 싶은가? 유산소 운동에서 탈피해서 여성의 균형 있는 몸을 위한 집중적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 원하는가? 바로 여기 그 답이 있다. 지금 시작하라. 뉴욕에 위치한 ‘시티 로우’와 ‘사이클 바’에서 활동 중인 공인 퍼스널 트레이너 리사 니렌을 초빙했다.
여성의 고민을 해결하기 위해 유산소, 플라이오메트릭, 근력 운동을 모두 합친 운동 프로그램을 고안했다. 체지방 제거는 물론이고 아름다운 근육까지 얻을 수 있는 운동 프로그램을 가이드 삼아서 딱 3달만 따라 해 보자.
프로그램 구성
첫 번째 달은 안전하게 가벼운 중량으로 시작한다.
두 번째 달은 중량을 더하고, 반복 횟수를 줄여서 근력을 키운다.
세 번째 달은 반복 횟수를 자주 바꾸면서 모든 근육을 자극하는 훈련을 한다.
웨이트 트레이닝 용어 정의
스트레이트 세트: 적혀 있는 반복 횟수/세트대로 진행하고 세트 사이에 1분간 휴식한 후 다음 단계로 넘어간다.
슈퍼세트: 서로 다른 근육을 사용하는 두 가지 운동이다. 예를 들면 대퇴사두근과 햄스트링 운동이 있다. 휴식 없이 이어서 진행한다. 근육 데피니션을 살리고 지구력을 쌓는데 효과가 좋다.
트라이 세트: 슈퍼세트와 비슷하지만 세 가지 동작으로 진행하고 같은 근육을 사용한다.
플라이오메트릭: “플라이오메트릭은 힘을 늘리고 순간적인 폭발력을 만드는 데 도움이 되는 운동입니다. 근육을 수축하고 늘리는 방법을 알 수 있습니다.” 미렌이 말했다. 매주 6번째 날에 플라이오메트릭 운동이 포함되어 있다.
타바타: 각 운동을 20초간 진행하고 10초간 쉰다. 8라운드를 반복한다.(4분간 진행)
A 웜업
최고의 동적 웜업: 그날 운동을 통해 자극할 부위를 계속 움직일 수 있는 동작으로 최소한 3개의 스트레칭 동작을 고르자. 그리고 5분간 지속하자. 푸시업, T-스핀 로테이션, 인치 웜, 트위스트 런지, 니 투 체스트, 하이 니, 버트 킥, T-푸시업, 얼터네이팅 사이드 런지, 토이 솔저 자세로 마무리하자.
B 코어 운동
동적 웜업에 이어서 본격적인 근력 운동 전에 코어를 단련시키자. 이 운동은 복근, 등, 골반 주변 근육까지 고루 발달시킬 수 있다. “코어는 움직이면서 (등척성) 수축 기능을 하거나 혹은 동적 안정성을 확보해서 힘을 전달하는 역할을 합니다.” 니렌이 말했다.
웨이트 트레이닝 운동
1. 대부분의 운동은 5X5로 진행한다. 본 운동 중에는 5회 반복을 1세트로 총 5세트 수행하자. 운동을 처음 하는 사람에게는 근육에 꽤 부하를 줄 정도의 횟수이다.
어떻게: 5X5를 하려면 무거운 중량을 들고 가능하면 세트마다 중량을 올리자. 매달 중량을 올리도록 노력하자. 휴식이 필요하다면 각 세트 사이에 1분에서 2분가량 쉴 수 있다.
2. 스트레이트 세트를 진행하자.
어떻게: 이전 단계인 5X5에서 사용한 중량보다 가벼운 중량을 들고 8회에서 20회 정도 각 운동을 반복하자. “모든 단계를 완수하겠다는 목표를 세우세요. 마지막 몇 개 횟수를 남겨놓고 힘이 들면 좋은 계획입니다. 가능한 한 적게 쉬세요. 휴식이 필요하면 중량을 낮추세요.” 니렌의 조언이다.
유산소: 웨이트 트레이닝을 하는 날에 높은 강도의 인터벌 운동이 될 수 있는 유산소 운동을 포함하자. 예를 들면 러닝, 로잉, 스피닝이 있다.
휴식하는 날: 매주 이틀간 쉴 수 있다. 하지만 그중 하루는 ‘능동적 휴식’으로 유산소 운동을 하자. 몇 가지 유산소 운동을 낮은 강도로 하면 된다.
Month 1
다음의 사이클을 1주부터 4주까지 반복하자.
1일 차
코어: 라잉 레그 레이즈 3X10~15, 라잉 토 탭 3X10~15, 스태빌리티 볼 크런치 3X10~15
스트레이트 세트: 러시안 케틀벨 스윙 3X15~20, 백 스쾃 5X5(가능하면 매주 세트마다 중량을 늘리고 중량을 기록해놓자.), 덤벨 루마니안 데드리프트 3X12~15, 레그 익스텐션 3X12~15, 레그 컬 3X12~15, 바벨 힙 쓰러스트 3X12~15
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 놓고 20분간 타자.
2일 차
코어: 3분 드릴: 포암 플랭크 30초, 사이드 플랭크 오른쪽 30초, 사이드 플랭크 왼쪽 30초, 휴식 없이 3세트 반복하자.
스트레이트 세트: 메디신 볼 체스트 패스 어게인스트 월 3X15~20, 정석 푸시업 (혹은 무릎 대고) 5X5, 벤트 오버 로우 3X12~15, 덤벨 숄더 프레스 3X12~15, 바벨 혹은 덤벨 컬 3X12~15, 딥 3X12~15
덤벨 숄더 프레스
골반 너비만큼 다리를 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 바로 위쪽에서 구부리자(A). 코어를 조이고 덤벨을 머리 위로 팔이 펴질 때까지 들어 올리자. 머리 살짝 뒤쪽 위치에 놓으며 팔꿈치는 움직이지 않는다(B). 덤벨을 천천히 시작 지점까지 내리자.
3일 차
코어: 인클라인 크런치 3X12~15, 백 익스텐션 3X12~15
스트레이트 세트: 원-암 러시안 케틀벨 스윙(필요하다면 양팔을 써도 좋다.) 3X15~20, 바벨 데드리프트 5X5, 와이드-그립 랫 풀다운 3X12~15, 레그 프레스 3X12~15, 벤트오버 바벨 로우 3X12~15, 불가리안 스플릿 스쾃 위드 덤벨 3X12~15, 점프 스쿼트 3X12~15
유산소: 트레드밀, 실내용 사이클, 혹은 다른 유산소 운동 기구를 저강도로 20분간 타자.
불가리안 스플릿 스쿼트
양손에 덤벨을 쥐고 벤치와 약 1m 간격을 두고 서자. 오른발을 벤치 정중앙에 올려놓자. 벤치와 너무 가깝다면 앞쪽으로 살짝 옮기자(A). 왼쪽 무릎을 90도로 구부리며 스쿼트 자세로 몸을 낮춘다(B).